گاه گدار یک روان شناس پاره وقت

چی توز: قربونم بری..

من: 

...

یه مبحثی در روان شناسیه بنام کنار آمدن یا مقابله (coping).

که به نحوه تلاش آدم براای کنار آمدن و برخورد با استرس و بخصوص هیجان های منفی روزمره اشاره داره.

دو تاش که مهم تر هستن: مقابله مسئله مدار (problem focused) و هیجان مدار (emotion focused).

مقابله مسئله مدار در واقع همان حل مسئله است. یا پیدا کردن راه حل. که شامل جمع آوری اطلاعات، برنامه ریزی،تصمیم گیری و حل کردن است.

مقابله هیجان مدار تلاش برای کاهش و مدیریت هیجان منفی است. یعنی در واقع شما روی راه حل مشکل تمرکز نداری بلکه فقط احساس بدی که داری را با یک سری کارهای انحرافی کاهش میدی. مثل پرت کردن حواس یا صحبت با دوستی در مورد مشکل. حتا خوش بین بودن هم یه راه حل هیجان مداره.  یه چیزایی مثل خوردن و یا خرید کردن

هم نوعی از همین نحوه مقابله است..

این هر دوتاش خوب است ولی باید در جای خود استفاده بشه. این روش ها در موقعیت های مدیریت بحران بخصوص کارایی دارن.

بعضی وقت ها این دو تا با هم استفاده میشه. مثلا وقت عصبانیت شما باید عصبانیت خودتون را کاهش بدین بعد

دنبال یه راه حل برای مشکل باشید.

گاهی هم یکی به دیگری اولویت داره. مثلاً فردی که مبتلا به سرطان شده، دیگه راه حلی براش وجود نداره: همان

دارو درمانی و شیمی درمانی. اما اینجا این فرد باید خودش هیجان مدار برخورد کنه و اصل حال خودشو ترمیم کنه.

البته راه حل های هیجان مدار باید سنجیده و بجا باشه. هر کاری که باعث بشه احساس شما تعدیل بشه،

لزوماً بهترین روش نیست. مثلاً پرخوری هنگام ناراحتی اصلاً راه مناسبی نیست. اما پیاده روی روش خوبیه.

یا همین خودکشی هم در مواقع بحران یک راه حل هیجانی است.

به هر حال باید خودتان یه راه هیجانی مناسبی برا خودتان پیدا کنید.

خلاصه این که من امروز داشتم هیجان مدار برخورد می کردم به یک قضیه ای و رفتم یکی کرانچی بخرم.

در عرض یه مدت کوتاهی، 200 تومان اومده روش. من هم ترک عادت کردم . حالا هیجان منفیه تو وجودم جا خوش کرده اساسی.

..

شاید مطلب قابل تأملی نباشه این نکاتی که گفتم،

اما با کمی دقت باین نوشته شما می توانید نوع برخورد خودتان به مشکلات را ارزیابی کنید.

معمولاً در دسترس ترین راه ما هیجان مدار است. که البته اغلب اوقات بهترین راه نیست.

اما من معتقدم همین آگاهی به نوع برخوردمون به مشکلات می تونه اولین قدم ما براای اصلاح رفتارمون باشه.

خوبه که بدونیم چجوری با قضایا برخورد داریم اون وقت میتوونیم رو اعمال

خودمون اسم بذاریم و خوب و بد بودن اون رو ارزیابی کنیم، و همین باعث میشه ذهنمون راه مناسب رو پیدا کنه.

در واقع نوعی تمرکز فکری به حساب میاد.

Even it is dark enough, you can see the stars

نظرات ()

* در اداامه صحبتای قبلیمون، این نکته رو اضافه کنم که وقتی قرار است صریح و بی پرده باشید،

از کلمات عذر خواهی استفاده زیاد نکنید. یعنی خیلی عذر خواهی نکنید.

** در مسئله جسور بودن، داشتن تفاهم دوستانه (rapport) باید مد نظرتون باشه.

اگه راپورت مناسبی داشته باشید در رسیدن به خواسته کمک کننده است.

جسور سرد نباشید. جسور گرم و پذیرا باشید.. اون جسارت کاذبه و داشتن تفاهم

جسارت واقعی. راپورت داشته باشین.

راپورت یعنی: گوش دادن فعال (مطمئن باشید مردم خوب میفهمن شما توجه مطلوب رو به

حرفاشون دارید یا نه)- ابراز جمله های همدلانه از سوی شما- سوال پرسیدن از گوینده در

مورد حرفهایی که با شمادر میوون میذاره- پیدا کردن یه مطلب مشترک بین خودتون و فرد مقابل

و صحبت درباره اوون- چشم تو چشم شدن با طرفتون.

راپورت مثل ساختن پل برروی رودخانه رابطه را متصل و قوی تر نگه می دارد.

**** خوب من بشما ارادت دارم  اما نوشتن مطالب به نحو احسن و اینکه کیفیت کار

پایین نیاد ، مسئولیت میخواد و من تا اواخرفروردین قطعاً مطلب جدیدی نمیذارم.

و این شعر هم کادوی من برای شما خوانندگان عزیزم به مناسبت عید نوروز:

رسیده که باشی
طعمت اشتهای خاک را باز می کند
نارس هم ،  فرقی نمی کند
تنها بی اشتها جویده می شوی

(محمد علی بهمنی)

نظرات ()

*   در رابطه با مباحث قبلی، اینو بگم که خواستن و توانستن فرق داره.

اینکه شما بتوانید ابرازوجود مناسبی داشته باشید با اینکه بخواهید این رفتار را در

موقعیت های مناسب (بنا به تشخیص خودتون) ابراز کنید، تمایز بذارید.

یکی از راه های پیشرفت در ابرازوجود اینه که خودتون را در موقعیتی خنثا و

قابل پیش بینی قرار بدهید. مثلا میدونید که اگر درخواستی از فردی داشته باشید،

پاسخ ان فرد حتما منفی است. جواب های منفی احتمالی که از اوون فرد

احتمال دارد بشنوید، را در ذهن مرور کنید و حدس بزنید.

این ها یه سری تمرین های رفتاری است که فرد بتونه موقعیت رو پیش بینی

کنه و  از سردرگمی دربیاد. چون بیشتر افراد که جسارت و جرأت مطلوب و دلخواه

خودشون رو ندارن، از عدم پیش بینی موقعیت ها رنج میبرن.

وقتی در موقعیت های آسون خودتو قرار بدی و بتونی حدس بزنی و پیش روی کنی،

کم کم ترس از موقعیت های ناشناخته از بین میره و تعداد واکنش های مناسبی

که قرار است دراین موقعیت ها از خودت نشوون بدی، رو به افزایش میره.

..

**  یادتونه نوشتم رفتار assertive (جراتمندی یا ابراز وجود) با پرخاشگری فرق داره:

هر دو درباره پایداری بر حقوق فردی است. در موقعیت جراتمندی فرد به حقوق دیگران

هم احترام میذاره و خط مشی مصالحه و توافق داره: موقعیت برنده-برنده.

اما افراد پرخاشگر گستاخ، منیپولیتیو، خوار و خفیف کن و بددهان و پرخاشگر هستن.

در مورد انگیزه های دیگران طرز فکری منفی دارند و دنبال تلافی هستند.

به نقطه نظر دیگران توجهی ندارند و با هزینه کردن دیگران به موقعیت برنده دست می یابند.

و به دنبال ایجاد تعارضات غیر ضروری هستن.

...

*** خوب حالا برای این جلسه:

صریح و بی پرده باشید.

یه مطلب رو نپیچید در هزارلای حرف. در لفافه یا معذوریت یا رودربایسی یا چاپلوسی.

اگه درخواستی داری اصل قضیه رو بگویید. و متقابلاً جواب هم بی پرده باشه.

یعنی هم درخواست و هم پاسخ بدور از این موارد بالا باشه.

(حالا که فکرشو میکنم میبینم کاش ما غنی سازی شخصیتی داشتیم بجا غنی سازی چیزای دیگه)

بهترین روش بعد از ابراز مخالفت صریح و واضح، ارائه راه حل هایی از سوی خودتون است.

یعنی یک (نه) کشدار نگید و بروید به سمت کارخودتوون. بلکه برای فرد پیشنهادهایی

داشته باشید. چون با (نه) گفتن درسته شما برنده اید اما موقعیت باید دوطرفه برنده باشد.

3 تا مسیر وجود داره برای دنباله روی که تایپ نشده است و هفته آینده میذارمشوون.

..

این سایت ** دانلود کتاب است . البته مدتی با عنوان جرایم رایانه ای بسته بود ولی کتابهای

خوبی برای دانلود داره. اگه کتاب خوبی دانلود کردید، بمن هم خبر بدید..

نظرات ()

جرأتمندی به معنی دفاع از حقوق خودتون در کنار احترام به حقوق دیگران است.

یعنی مسئولیت های خودتون را انجام بدین و در کنارش از دیگران هم بخواهید که

مسئولیت هاشون را انجام بدن.

بعضی از جملات افراد غیر جرأتمند به این شرح است:

اگه فردی درخواست من را رد کند، به این معناست که مرا دوست ندارد.

آنها آن کار را انجام نخواهند داد، پس من هم ازشون تقاضا نمی کنم.

نیازهای من به اندازه نیاز و خواسته دیگران مهم نیست.

من حق پرسیدن ندارم.

بهتر است که تسلیم شوم و از بحث و برخورد اجتناب کنم.

اگر سوال بپرسم آنها فکر می کنند که من بی ادب و پررو هستم.

این جا چند تا از فکرهای پرخاشگرانه را ذکر می کنم:

مردم باید همیشه آنچه را که من می گویم انجام دهند.

امتناع و عدم قبول درخواست من به معنی حمله به شخصیت من است.

نیازها و احتیاجات من از دیگران مهم تر است.

حالا چند تا مثال برای تفکر مثبت می آورم:

ما از نظر سازمانی در طبقات متفاوتی هستیم اما به عنوان یک فرد

هر دوی ما از حقوقی  برخورداریم.

اگر هر دوی ما نظرمان را ابراز کنیم، می توانیم راهی را پیدا کنیم که به اون

چیزی که می خواهیم برسیم.

من به اون چه که شما می گویید گوش می دهم و همین توقع را از شما داریم.

این ها جملات مثبتی هستند که می توانند جرأتمندی شما را زیاد کنند.

آنها را با خودتان تکرار کنید.  

حقوق و مسئولیت ها در محیط کار:

خوب ابرازوجود میتونه بین ایندو تمایز بذاره

ابرازوجود میتونه از حقوق شما حمایت کنه ضمن احترام به حقوق دیگران و

ابراز وجود میتوونه به انجام مسئولیت های شما کمک کنه و در کنارش بر انجام مسئولیت دیگران هم پافشاری کنه.

خوب یکی از راه هایی که میتونه باعث افزایش ابرازوجود بشه

تاکید برلغت (من) است. جملات خودتون روبا (من) شروع کنید. وروی کلمه (من)

تاکید داشته باشید. این براای شروع کار مناسبه و به مرور براتون عادی میشه.

یک روش دیگه پیش بینی و تمرین موقعیت های خاص است. مثلا اگه قراره با رئیس خودتون ملاقات داشته باشید با خودتون تمرین کنید که چه حرفهایی را بزنید و انواع پاسخ رئیس و جواب های احتمالی خودتونو در چنته داشته باشید.

مطمئن باشید رئیس شما خیلی باهووش نیست و شما میتوونید انواع واکنش های اونو حدس یزنید و جوابی شایسته و درخور براشون داشته باشید.. بهترین پاسخ همیشه گستاخ ترین پاسخ نیست. و کم کم جواب های زیرکانه رو کشف خواهید کرد.

انشالله ادامه خواهد داشت..

نظرات ()

اثر پروانه: میگه که اگر امروز در شهر پکن (در چین) یک پروانه هوا را به حرکت درآورد،

این جریان هوا می تواند در ماه آینده در شهر نیویورک به سامانه های طوفان زا تبدیل شود.

این حرف اصل و ریشه اش در نظریه بی نظمی (chaos theory) است. نظریه ای که

میگه رخدادهای بزرگ ممکن است از رخدادهای به ظاهر کوچک و بی اهمیت تأثیر بگیره.

..

استادی در مورد آسیب شناسی اجتماعی صحبت میکرد. لابلای حرفاش به (محمد بیجی) و حادثه پاکدشت

اشاره ای داشت و درصد مشارکت افراد دیگر درین حادثه رو برامون حساب میکرد. آدمهایی که

در گذشته بیجی بودن و اونو درین مسیر قرار دادن. این استاد با خود بیجی مصاحبه داشت.

میگفت یکی از افرادیکه درین جنایتها با بیجی شریکه و باید تقاص پس میداد

معلم راهنمایی او بوده. در دوران راهنمایی محمد به دفعات مورد آزار جنسی قلدر کلاس و یکی از .. مدرسه

قرار گرفته بود. میگفت اگه بخوایم حساب کنیم شاید 30 درصد مجازات این جنایت ها،

متعلق باوون افراد بشه.

خودتون روی این مطلب فکر کنید ..

..

*مژگان خواسته بود یه کم درباره کتاب وضعیت آخر بگم. Xh هم نتونسته کتابو پیدا کنه.

هفته آینده می نویسم.

**هیچکی نپرسید چرا اسم پست قبل (اسکار و بانوی صورتی پوش) بود. چون پوشش بانو روسری و سوئی شرت صورتی بود. با رژلب صورتی. و این هم اسم یه کتاب است. اگه وقت داشتین بخونیدش فرایند مرگ یه پسربچه رو قشنگ تر میکنه.

نظرات ()

دستتون رو بذارید روی شکمتون و به تنفستون دقیق شید.

.

اگه مثل بقیه نفس بکشید به این صورت است که با دم شکم کمی به داخل و دیافراگم به سمت قفسه سینه کشیده میشه.

درسته؟؟

یادمه در یک کتابی خوندم راز سلامتی در تنفس درسته.

حالا یه نوع تنفس دیگه رو یادتون میارم. میگم یادآوری چون این تنفس در نوزادان وجود داره

و شما هم قطعاً این دوره رو تجربه کردین..

دوباره دستها روی شکم..

حالا با دم سعی کنید که شکمتون رو به بیرون پرتاب کنید و دیافراگم هم میاد به سمت پایین

و با بازدم شکم را به داخل فرو ببرید این دم و بازدم را به کندی انجام بدهید.

به این تنفس میگن شکمی...

اگه یوگا کار کرده باشید احتمالاً با این تنفس آشنا هستید.

حالا

وقتی یه فکر ناراحت کننده و تکرار شونده میاد سراغتون ،

یه لحظه جلوی اون فکرو بگیرید و این تنفس رو انجام بدین بعدش

یه فکر لذت بخش رو جایگزین کنید و بهش فکر کنید.

البته از قبل اوون فکر لذت بخشو تدارک ببینید که در این لحظه به چکنم چکنم نیفتید.

یه خاطره واقعی خوشایند یا یه فانتزی لذت بخش و اروم کننده.

تنفس رو تا 5 بار انجام بدهید و بعد این خاطره را در حدود 5 دقیقه مرور کنید.

در این دقایق به فکر ناخوشایند قبلی اجازه بروز ندهید.

فکرای بد مثل یبوست می مانند،

به زور باید بیرونشون کنید و شرط اول داشتن کنترل در ورود و خروج فکری است.

این تمرین کوتاه در مدت زمانی باعث میشه کنترل روی ورود فکرای بد به سیستم تفکرتون

رو افزایش بدین و در نتیجه جلوشون رو بگیرید. و این تنفس در واقع نقش دکمه کنترل فکرو

بازی میکنه.

این در مورد افرادی مثل (تارا) که افکار گذشته اذیتش میکنه، مفید است.

این تمرین باید مداوم باشه...

اگه یادم بمونه یه تکنیک ساده دیگه هم در آینده اموزش میدم.

* دقیقه سوم فیلم there be a dragon  : اسکار واید (Oscar wilde) میگه هر پرهیزگاری گذشته ای دارد و هر گناهکاری آینده ای.

Every saint  has a past and every sinner has a future.

** دقایق آخر فیلم Tournament هم کشیش یه جمله قشنگی گفت که از اینترنت اصلشو پیدا کردم و برااتون میذارم باشد که در احساستون تغییری رخ دهد.

رابرت ناتان (Robert nathan) میگه:

"Give thanks for sorrow that teaches you pity; for pain that teaches you courage - and give exceeding thanks for the mystery which remains a mystery still - the veil that hides you from the infinite, which makes it possible for you to believe in what you cannot see."

نظرات ()

ابراز وجود (جرأت مندی)

Assertive

یه تئوری معروف به نام تئوری بازی می گه در رابطه با دیگران آدم ها 4 تا سبک

از خودشون نشان می دهند.

برای مثال در موقعیت (تسلیم) فرد میگه من به اون چیزی که می خوام نمی رسم

اما تو به اون چیزی که می خواهی می رسی. به عبارتی شما می گین:

"تو برنده و من بازنده ام"

این موقعیت ها به نام تاکتیک های مسئله معروف هستند. تاکتیک هایی که در بحران و

حل مسائل ازشون استفاده می کنیم.

بر حسب نوع مسئله یکی از این 4 تا انتخاب می شه.

.

.

.

گفتیم که این تاکتیک ها در هر موقعیتی می تونن استفاده شوند.

اما مناسب ترینشون (مذاکره) است. البته همه این ها می تونن مناسب هم

باشن.

.

مثلا شاید شما در وسط یک (مذاکره) (فرار) کنید تا بتوانید افکارتون را جمع و جور کنید.

یا گاهی موضع (تسلیم) را انتخاب می کنید چون دوست دارید برای چیزهای با اهمیت

وقت بذارید (قابل توجه بعضی از ما که الکی سنگ آهنین را در سنگی می کوبیم).

به عبارتی جرأتمند بودن خوبه ولی لزومی نداره همیشه ازش استفاده شه.

به موقعیت و خود شما بستگی داره. (ما گاهی دوست داریم بجنگیم یا همیشه مذاکره کنیم

اما گاهی تسلیم و فرار هم مناسبه. بخصوص در رابطه همسری).

وقتی جرأتمند نبودن یه عادت باشه در فرد، اون موقع مضر است و باید

رفعش کرد.

این 4 تا منجر به 4 سبک زندگی در شما خواهد شد:

بقیه اش در پست هفته بعد..

نظرات ()